አየርን ወደ ሰውነትዎ ማስገባት እና መውጣት አእምሮ የሌለው ስራ ነው። ነገር ግን በትንሽ ተጨማሪ መተግበሪያ ሊገኙ የሚችሉ ጥቅሞች አሉ?
ኦክሲጅን በብስክሌት ውስጥ ቁልፍ የሆነ ምርት ነው። ፔዳሊንግ ሜታቦሊዝም ፍጥነትን ይጨምራል እናም እሱን ለማገዶ በተፈጥሮ የሚገኝ ኤቲፒ የተባለ የኃይል ምንጭ ይፈልጋል። ኤቲፒ በበኩሉ ለመስራት ኦክሲጅን ስለሚፈልግ፣ በፔዳልዎ በጠነከሩ መጠን፣ ብዙ ኦክስጅን እንደሚያስፈልግ ያሳያል። ለዚያም ነው ለአየር መተንፈስ የሚያበቃው. ስለዚህ ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎ በብቃት ለማድረስ ምን ማድረግ ይችላሉ?
የእርስዎ ሳንባዎች፡ እውነታው
መልካም፣ መጀመሪያ መጥፎ ዜና። ትላልቅ ሳንባዎችን ማደግ አይችሉም - ምንም ያህል ቢሰለጥኑ. እና የሳምባዎ አቅም እንዲሁ በእርስዎ ቁመት እና ጾታ ላይ የተመሰረተ ነው።
ረጃጅም ሰዎች ከታዳጊዎች የበለጠ ትልቅ ሳንባ አላቸው፣ የወንዶች ሳንባ ደግሞ ከሴቶች ይበልጣል። የሳንባ አቅምም ከእድሜ ጋር እየቀነሰ ይሄዳል፣ስለዚህ በ80ዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኝ የብስክሌት ነጂ በ20ዎቹ ውስጥ ካለው የአንዱ የሳንባ አቅም ግማሽ ያህሉ ብቻ አለው።
በየትኛውም ዕድሜ ላይ ቢሆኑ፣ነገር ግን፣የእርስዎ የሳንባዎች አቅም በጥቂቱ ብቻ የመጠቀሚያ ዕድሎች ናቸው። የትኛው ጥሩ ዜና ነው ምክንያቱም በተሻለ ሁኔታ ከተጠቀምክ የተሻለ ትሰራለህ ማለት ነው። ነገር ግን እንዴት እንደሆነ ከማየታችን በፊት ሳንባዎ እንዴት እንደሚሰራ በፍጥነት እንይ፡
- በመተንፈስ ጊዜ የዲያፍራም ኮንትራቶችዎ ፣ ሳንባዎችን ይከፍታሉ። የእርሶ ኢንተርኮስታል (የርብ) ጡንቻዎች ደረትዎ እንዲሰፋ ይረዳሉ፣ ይህም በሳንባ ውስጥ ያለው የአየር ግፊት እንዲቀንስ እና ተጨማሪ አየር እንዲገባ ያደርጋል።
- ሲተነፍሱ ዲያፍራምዎ እና ኢንተርኮስታሎችዎ ዘና ይበሉ እና ሳንባዎቹ ይሟገታሉ። በጣም በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህ ሂደት በሆድዎ በኩል ይረዳል።
በጥልቀት ይተንፍሱ
በብስክሌት ላይ ጥሩ የመተንፈስ ቁልፉ ሳንባዎን በተቻለ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ማረጋገጥ ነው። ይህንን ለማድረግ አየሩን አይስጡ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ።
በዚህ መንገድ ብዙ የሳንባ አቅምዎን ይጠቀማሉ እና የሰውነትዎን ኦክሲጅን የማቀነባበር ችሎታ ማመቻቸት ይጀምራሉ። እንደማንኛውም ሰው፣ ለእርስዎ ልዩ የሆነ ከፍተኛ የኤሮቢክ ብቃት ይኖርዎታል እና ሲደርሱ የእርስዎ VO2Max የሚባለውን ደርሰዋል። ይህ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ሰውነትዎ ሊጠቀምበት የሚችለው ከፍተኛው የኦክስጂን መጠን ነው።
በሚሊሊተር በኪሎ የሰውነት ክብደት ሲለካ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። የአብዛኛዎቹ የሶፋ ተሳፋሪዎች ደረጃዎች ወደ 35 አካባቢ ያንዣብባሉ፣ የወሰኑ ባለብስክሊቶች ግን በ60 አካባቢ ከፍተኛውን ሊያገኙ ይችላሉ።
በተቃራኒው ታዋቂ አትሌቶች ከፍተኛ ደረጃ ላይ ደርሰዋል - ለምሳሌ ያለፈው አመት የቱር ደ ፍራንስ አሸናፊው ክሪስ ፍሩም በ 84.6 ነጥብ ተለካ።
የቢስክሌትዎን ቦታ ያረጋግጡ
እንዳየነው ዲያፍራም በብስክሌት ላይ በትክክል ለመተንፈስ ሲመጣ የተዋናይ ሚና ይጫወታል፣ስለዚህ እንቅስቃሴውን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል፣በተለይም በቡና ቤቶች ውስጥ ከታጎሩ። የጊዜ ሙከራዎች የእርስዎ ከሆኑ፣ በብስክሌትዎ ዝቅተኛ መሆንዎ ለመንቀሳቀስ ዲያፍራም ስለሚወስድዎት በአየር አየር እና በሰውነትዎ ዙሪያ በቂ ኦክሲጅን በማግኘት መካከል ሚዛን ማግኘት ያስፈልግዎታል።
ስለዚህ በተዘጋጀ ኮርስ ላይ በተለያዩ ቦታዎች ይሞክሩ እና ለእርስዎ የሚበጀውን ይመልከቱ። የቢስክሌት አቀማመጥ በርግጥ በብስክሌት ላይ ይበልጥ ቀጥ ያለ አቋም ለመያዝ ለሚፈልጉ ስፖርታዊ አሽከርካሪዎች ከችግር ያነሰ ነው።
ከሆድዎ ይተንፍሱ
ከእርስዎ ዲያፍራም ምርጡን ለማግኘት፣ ከሳንባዎ ሳይሆን ከሆድዎ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ። ይህንን ለማስተካከል እጅዎን በሆድዎ የላይኛው ክፍል ላይ ያድርጉት እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሚወዛወዝ ከሆነ ይሰማዎት።ይህ ሲሰማዎት እና ደረትዎ ሲነሳ ሲያዩ በምስማር እንደተቸነከሩት ያውቃሉ።
ማጉላት ይሞክሩ
ይህ ቴክኒክ በመጀመሪያ ፈር ቀዳጅ የሆነው በአሜሪካ የብስክሌት ጓሩ ኢያን ጃክሰን ሲሆን አሌክሲ ግሬዋል በ1984 ኦሊምፒክ በመንገድ ውድድር ወርቅ በማሸነፍ የመጀመሪያው አሜሪካዊ ሆኖ ሲገኝ ለስኬቱ ምክንያት ሆኗል::
የሚሰራው የትንፋሹን አፅንዖት በመስጠት ነው ወይም ጃክሰን በአንድ ወቅት እንዳብራራው 'አየርን ከመምጠጥ እና ከማውጣት ይልቅ አየሩን ገፍተው ወደ ውስጥ እንዲገቡ ለማድረግ ይሞክሩ'
በኋላ በቶሌዶ ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት የጃክሰንን ቴክኒክ ፈትኖ የተጠቀመው አሽከርካሪዎች የኤሮቢክ አቅምን በ17% አሻሽለዋል ሲል ደምድሟል።
በአፍ፣ በአፍንጫው ወደ ውስጥ መተንፈስ
ጥናት እንደሚያመለክተው በአፍዎ ወደ ውስጥ መተንፈስ ብዙ ኦክሲጅን ያመጣል፣ በጠባብ የአፍንጫ ቀዳዳዎ ውስጥ መተንፈስ እየቀነሰ ይሄዳል እናም በተቻለ መጠን ከእያንዳንዱ እስትንፋስ ውስጥ ብዙ ኦክሲጅን ለመሳብ ሳንባዎ ተጨማሪ ጊዜ ይሰጣል።
በእውነታው፣ ያገኙት ጠርዝ ምናልባት ናኖሴኮንዶች ብቻ ነው - ግን፣ ሄይ፣ ከጠፋው ናኖሴኮንድ የተሻለ ነው!
