ለአብዛኛዎቹ ባለብስክሊቶች ክብደት መቀነስ አፈጻጸምን ለማሻሻል አስተማማኝ መንገድ ነው፣ነገር ግን የእውቀት መንገዱ በወጥመዶች የተሞላ ነው።
የእርስዎን ኪት ለማሻሻል በሺዎች የሚቆጠሩ ፓውንድ ማውጣት በብስክሌት ላይ አፈጻጸምዎን እንደሚያሻሽል የተረጋገጠ ነው - ግን በጣም ጥሩው መንገድ አይደለም። ለአብዛኞቻችን የሰውነት ክብደትን በመቀነስ ልናገኛቸው የሚገቡ ከፍተኛ የአፈጻጸም ግኝቶች አሉ ምክንያቱም ከመሳሪያዎ ላይ ክብደት መጣል ጥቂት መቶ ግራም የመቆጠብ እድል ሲኖረው አላስፈላጊ ክብደት ከሰውነትዎ ላይ መነጠቁ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎችን ለመቆጠብ እድል ይሰጥዎታል.
ክብደቱ በአፈጻጸም ላይ እንዲህ ያለ ተጽእኖ የሚያሳድርበት ምክንያት ከኃይል ጋር ባለው ግንኙነት ላይ ነው። የተሰጠውን ክብደት ማፋጠን ወይም አቀበት ላይ ማንቀሳቀስ ሃይል ይጠይቃል፣ስለዚህ የአንድን ነገር ክብደት መቀነስ ለተመሳሳይ የኃይል መጠን በፍጥነት እንዲጓዝ ያደርጋል።በሌላ አነጋገር፣ ቀለል ባለህ መጠን ለተመሳሳይ ጥረት ትሄዳለህ። ይህ የሚለካው በዋት-ኪሎ (ወ/ኪግ) አኃዝ ነው። ይህ አንጻራዊ መለኪያ በመሆኑ ማንኛውም ብስክሌተኛ ከሌላው ጋር በትክክል እንዲወዳደር ስለሚያስችለው በብስክሌት ውስጥ በጣም ከሚመኙት እሴቶች አንዱ ነው።
የአትሌቶች ክብደት መቀነሻ የእውነታ፣የልቦለድ እና እርስ በርሱ የሚጋጭ ማስረጃ ሆኖ ቀጥሏል፣ስለዚህ ሳይክሊስት ወደ እውነት የምንደርስበት ምርጡ መንገድ ባለሙያዎችን ማማከር እና ከዛም ንድፈ ሃሳቦችን ለራሳችን መፈተሽ እንደሆነ ወሰነ። እንደዚህ ነው ራሴን እየተጎተትኩ፣ እየተቃኘሁ፣ እየተለካሁ፣ እየተፈተሸ እና እንደገና እየተሞከርኩ ያለሁት፣ ሁሉም የተወሰነ ግብ በማሰብ ነው፡ ያለምንም ጉልበት ክብደት ለመቀነስ።
ኢነርጂ - የማመጣጠን ተግባር
ክብደት መቀነስን የሚያበረታታውን መሰረታዊ ሳይንስ በመመርመር መጀመር ምክንያታዊ ይመስላል። አብዛኛውን ጉልበታችንን የምናገኘው ከሶስት ዓይነት ንጥረ ነገሮች ማለትም ካርቦሃይድሬት፣ ስብ እና ፕሮቲን ነው። ይህ ሃይል የሚለካው በኪሎጁል ወይም በኪሎካሎሪ ነው (ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ብቻ ይገለጻል ወይም kcal ምህጻረ ቃል) እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮች የተለያዩ የኢነርጂ እፍጋቶች አሏቸው፡ ስብ በአንድ ግራም 9 ኪሎ ካሎሪ ሲኖረው ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ደግሞ 4kcal ግራም አላቸው።
ይህ ሃይል በሰውነታችን ሶስት ነገሮችን ለማቀጣጠል ይጠቅማል፡- ሜታቦሊዝም (በሴሎቻችን ውስጥ የሚፈጠሩት ኬሚካላዊ ሂደቶች በህይወት እንድንቆይ ለማድረግ)፣ ቴርሞጀኔሲስ (የሙቀትን ማምረት) እና የጡንቻ መኮማተር (የእንቅስቃሴ ምርት)። ከላይ ከተመለከትነው የሃይል አጠቃቀሙ አንጻር የሚለካው በምግብ አማካኝነት ለሰውነት የሚሰጠው የሃይል አቅርቦት ‘የኢነርጂ ሚዛን’ ይፈጥራል።
'በዚህ ላይ በእውነት የመወሳሰብ አዝማሚያ አለ፣ነገር ግን በጣም ቀላል ነው ሲሉ በዌስትሚኒስተር ዩኒቨርሲቲ የፊዚዮሎጂ መምህር የሆኑት ዶ/ር ብራድ ኤሊዮት ተናግረዋል። እኔ የፊዚዮሎጂ ባለሙያ ነኝ ነገር ግን ከፊዚክስ አንፃር ማሰብ እወዳለሁ። በጣም በመሠረታዊ ደረጃ የኃይልዎ ሚዛን የካሎሪዎች ጉዳይ ነው እና ከካሎሪ ውጭ። በመሰረቱ እኛ ብዙ እና ብዙ ሴሎች ነን፣ ሁሉም ሃይል የሚያስፈልጋቸው። አወንታዊ የኃይል ሚዛን ካለህ ሴሎች ተፈጥረዋል፣ እና አሉታዊ የኃይል ሚዛን ካለህ ሴሎች ጠፍተዋል ወይም ትንሽ ይሆናሉ። እና በግልጽ ያነሱ ሴሎች ክብደት ያነሰ ማለት ነው።'
ይህ ሁሉ ቀላል ይመስላል፡ ከምጠቀምበት ያነሰ ካሎሪ ብበላ ክብደቴን እቀንስና አፈፃፀሜ ይሻሻላል፣ አይደል? ስህተት።
'እዚህ አስፈላጊ የሆነ ልዩነት አለ ሲል በአሌክስ ዳውሴት የብስክሌት ውድድር አሰልጣኝ ፓቭ ብራያን ሳይክልዝም ተናግሯል። እኛ የምንፈልገው በተለይ ለክብደት መቀነስ ሳይሆን ለክብደት መቀነስ ነው። ስብን ማጣት የሰውነትዎን ስብጥር በጥሩ ሁኔታ ይለውጠዋል፣ እና ስለዚህ ከኃይል-ወደ-ክብደት ጥምርታዎ ፣ እና በቀላሉ ክብደት መቀነስ በጭራሽ ላይጎዳው ይችላል። ስብ የማይሰራ የሰውነት ክብደት ነው፣ስለዚህ ልናጣው እንችላለን። ነገር ግን አጠቃላይ የክብደት መቀነስ ስስ ቲሹ መጥፋትን ሊያካትት ይችላል፣ስለዚህ ቀለል ያሉ ሊሆኑ ቢችሉም ጡንቻዎ ይቀንሳል እና የስራ አፈጻጸምዎ በተመሳሳይ ደረጃ ሊቆይ ይችላል።'
ይህ የሚሆነው በአሉታዊ የኢነርጂ ሚዛን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነቶን ጉድለትን ከየትኛውም ቦታ መሸፈን አለበት እና ይህም የሰውነት ስብን በማቃጠል ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ኦክሳይድ በማድረግም ጭምር ነው። ግሉኮኔጄኔሲስ በሚባለው ሂደት, የጡንቻ ፕሮቲኖች ወደ ካርቦሃይድሬት ኃይል ይለወጣሉ.የሚተርፈው ጡንቻ የለኝም፣ ታዲያ ጡንቻን ሳይሆን ስብን እያቃጠልኩ መሆኔን እንዴት ማረጋገጥ እችላለሁ? መልሱ አጭሩ እኔ አልችልም ነገር ግን ማድረግ የምችለው የጠፋውን የጅምላ መጠን መቀነስ ነው።
'ስብን ለማጣት በቀላሉ የካሎሪ ጉድለት ላይ መሆን አለቦት ሲሉ የሃርሊ ስትሪት ስነ ምግብ ባለሙያ የሆኑት ጆ ትራቨርስ የተባሉ የአመጋገብ ባለሙያ ይናገራሉ። ነገር ግን፣ ካርቦሃይድሬትን በትክክለኛ መንገድ በመመገብ፣ የስብ መጥፋት መጠን ከስስ ቲሹ መጥፋት መጠን በእጅጉ ይበልጣል።'
በትክክለኛው የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ላይ የሰጠችው አስተያየት ፍላጎቴን ነካው። ይህ ማክሮ ንጥረ ነገር የስብ ኪሳራ ጠላት ተብሎ በሰፊው ይያዛል፣ ነገር ግን ትራቨርስ እንደሚለው ይህ በቀላሉ እውነት አይደለም፣ እና በተለይ ለሳይክል ነጂዎች አይደለም።
'ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን እንደ ዋና የሃይል ምንጭዎ ለመጠቀም በዝግመተ ለውጥ ታይቷል፣ስለዚህ በቂ አቅርቦት ከሌለዎት ሰውነቶን ወደ ሌላ አይነት ነዳጅ ይጠቀማል። አዎ፣ ስብ ትጠፋለህ፣ ነገር ግን በወሳኝ ሁኔታ የስብስብ የሰውነትህ ብዛት እንዳይፈርስ መከላከል አትችልም።’
ይህ ለወቅታዊ ክብደት መቀነሻ መረጃ ትኩረት የሚስብ አፀፋዊ ነጥብ ነው - ካርቦሃይድሬትን ለተጨማሪ ፕሮቲን መተካት ታዋቂ ክብደት መቀነስ ዘዴ ነው፣ነገር ግን ትራቨርስ ለሳይክል ነጂ ይህ ሁልጊዜ በጣም ውጤታማው መንገድ እንዳልሆነ ያስረዳል።
'ሰውነትዎ በስልጠና ወቅት የሚያበላሹትን ህዋሶች ለመገንባት እና ለመጠገን ሆርሞኖችን እና ኢንዛይሞችን ለመስራት ፕሮቲን ይፈልጋል።ስለዚህ ፕሮቲን እንደ ሃይል ምንጭ እየተጠቀሙ ከሆነ በማይታመን ሁኔታ ብክነት ነው። ለመዳን ሃይል ቅድሚያ ይሰጣል፣ስለዚህ ሰውነታችሁ “ኦህ፣ ይህን ፕሮቲን ለሃይል አልጠቀምበትም፣ ኢንዛይሞችን ለመስራት ወደ ጎን አስቀምጫለሁ” አይልም - ሁል ጊዜ ያንን ፕሮቲኖች ለሃይል ወደ ካርቦሃይድሬትነት ይለውጠዋል። ያ የፕሮቲን ዋና ተግባርን ያባክናል እና አሁንም በአግባቡ ለማሰልጠን በቂ ሃይል አይሰጥም።'
ወባው ጥያቄ
በካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን አወሳሰድ ላይ የተለመደው ምክር የተሳሳተ እና ለሳይክል ነጂዎች የማይጠቅሙ በሚመስሉ ምክሮች ፣ብዙውን ጊዜ የሚገለጽበት የአመጋገብ ስብ ለሳይክል ነጂ አስፈላጊ ባይሆን ምንም አያስደንቅም ።
'አትሳሳቱ፣ የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ያስፈልገዎታል፣ ምክንያቱም በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን ስለሚይዝ ለሥነ-ምግብ (metabolism) ጨምሮ ለተሻለ የሰውነት ተግባር አስፈላጊ ነው ይላል ትራቨርስ። ነገር ግን በትክክል ለመስራት በቀን ሁለት የሻይ ማንኪያ ብቻ ያስፈልግዎታል።'
በሌላ አነጋገር፣ እንደ ብስክሌት ነጂ ከአመጋገብዎ ውስጥ ስብን ለመቁረጥ ብዙ ወሰን ሊኖርዎት ይችላል፣ ምክንያቱም የሚያስፈልጎት ሃይል በሙሉ በካርቦሃይድሬትድ እና በሰውነትዎ የስብ ክምችት ሊቀርብ ይችላል። እና ስብ ከፍተኛ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ በመሆኑ፣ የሚበሉትን የስብ መጠን መቀነስ ለአሉታዊ የኃይል ሚዛን ፍለጋዎ ላይረዳዎት ይችላል።
ከእያንዳንዱ ማክሮ ንጥረ ነገር ጋር በተያያዙ መረጃዎች እና አጸፋዊ መረጃዎችን መምረጥ በበቂ ሁኔታ ግራ የሚያጋባ ነው፣ እና እንዲሁም የሰውነት ስብጥርዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቀየር ስለሚያስፈልገው የኃይል እጥረት መጠን ላይ የሚጋጭ መረጃ አለ።
'ይህም ለመምከር በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም በግለሰቦች መካከል በሚለያዩት በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው፡የጡንቻ ብዛት፣የሜታቦሊዝም ፍጥነት፣የጤና ሁኔታ፣እንቅልፍም ቢሆን፣' ይላል ትሬቨርስ። ‘ምርጡ መንገድ በትንሽ ጉድለት መጀመር እና ከዚያ በመሞከር ሰውነትዎ በሚሰጠው ምላሽ ላይ በመመስረት ለውጦችን ማድረግ ነው።በመጨረሻ፣ ቀርፋፋ መሻሻል ከፈጣን አለመመጣጠን ይሻላል።'
በማንኛውም ሰው ላይ ሊተገበር የሚችል የስብ ኪሳራ ለማግኘት ምንም የማያሻማ መንገድ ከሌለ ለእርስዎ ውጤታማ ዘዴን ለመወሰን ብቸኛው መንገድ በተበጀ ፕሮግራም የመጀመሪያ ተሞክሮ ነው።
በአሸዋ ላይ ያለ መስመር
የመነሻ መስመሮችን ማዘጋጀት የማንኛውም ጣልቃገብነት አስፈላጊ ገጽታ ነው። ‘ለውጥ ከፈለግክ ከምን እየቀየርክ እንደሆነ ማወቅ አለብህ። ሊለካ የሚችል ውጤት እንዲያዩ ያስችልዎታል፣' ይላል Elliott። በጣም አስፈላጊ የሆነውን የኢነርጂ ሚዛኔን ለማስተካከል፣ Elliot የኃይል ወጪዬን የሚገመግመው በተዘዋዋሪ ካሎሪሜትሪ በሚባለው ሂደት ሲሆን ይህም የእኔን ተነሳሽነት እና ጊዜ ያለፈባቸው ጋዞችን በመለካት መሰረታዊ የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ለመወሰን ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን ደረጃ በማስተካከል በቀን 3,800kcals እንደምቃጠል ይወስናል።
ከኃይል ወጪዎች ጎን ለጎን ክብደት እና የሰውነት ስብጥር ሌሎች ቁልፍ መለኪያዎች ናቸው። ቅድመ እና ድህረ ጣልቃ ገብነት ግምገማዎች በሰውነቴ ላይ ምን አይነት ጣልቃገብነት እንደሚኖረው በትክክል በመለየት ትልቅ ሚና ይጫወታሉ፣ስለዚህ ቦድ ፖድ በመጠቀም በዌስትሚኒስተር ዩኒቨርሲቲ በኤልዮት የሙከራ ተቋም ውስጥ ክፍለ ጊዜ ያዝኩ።ቦድ ፖድ ትክክለኛ ልኬት ነው እና የሰውነት ጥንካሬን ለመወሰን 'Air Displacement Plethysmography' የሚባል ቴክኒክ ይጠቀማል፣ ይህም የሰውነት ስብጥርን ለመገመት በአልጎሪዝም ውስጥ ገብቷል።
ትልቅ እንቁላል በሚመስል ውስጥ ተቀምጬ የማሽኑን ጩኸት እና ጩኸት ካዳመጥኩ በኋላ 83 ኪሎ ግራም እንደሆንኩ 11% የሰውነት ስብ ይዣለሁ። ይህ እኔ ከጠበቅኩት በጣም ያነሰ የሰውነት ስብ ደረጃ ነው - ከዚህ ቀደም በፊል ቻንት ቦዲስካን ዩኬ ከ DEXA ኤክስ ሬይ የሰውነት ስብጥር ቅኝት ያገኘሁት ውጤት ወደ 18% ተጠግቻለሁ። በውጤቴ መካከል ለምን ትልቅ ልዩነት እንዳለ ቻንት ስጠይቅ፣ ‘የሰውነት ስብን የሚለካበት ቀጥተኛ መንገድ ስለሌለ - የተለያዩ ዘዴዎች ስብጥርን በተለያዩ መንገዶች ይገምታሉ። ማስታወስ ያለብን ነገር እነዚህ ማሽኖች ከሙከራ እስከ ሙከራ በጣም ትክክለኛ ናቸው፣ስለዚህ ከቁጥሮች ያነሰ እና ተጨማሪ መለኪያዎች የሚሄዱበትን አቅጣጫ በተመለከተ ክርክር አለ።'
እኔም በኃይሌ ላይ የሚደረጉ ለውጦችን መገምገም መቻል አለብኝ፣ ስለዚህ በ290 ዋት የሚመጣውን ምርጡን ለ20 ደቂቃ ለማወቅ የቱርቦ አሰልጣኝ ፕሮቶኮል አከናውኛለሁ።የእኔ ጣልቃገብነት ከሰራ፣ የማይሰራ ክብደት እስካጣሁ ድረስ በቀላል የሰውነት ክብደት ያንን እኩል ማድረግ ወይም ማሸነፍ እችላለሁ።
ከመነሻ መስመሮች ጋር አሁን ምንም ሃይል ሳላጣ ወደ ቀለሉ ፈረሰኛነት የሚቀይረኝን ፕሮግራም ለመጀመር ችያለሁ።
ለውጦቹን በማድረግ
የሳይክልዝም ፓቭ ብራያን የስልጠና እቅዴን የገነባው ሰው ነው። ብራያን 'እንደ ስብ ኪሳራ ላለ ግብ የተዋቀረ እቅድ መኖሩ እውነተኛ ጥቅም ነው' ይላል። 'በዚያ መንገድ ምን እየሰሩ እንደሆነ ያውቃሉ እና እድገትን መለካት ይችላሉ, በግብረመልስ እና በሰውነትዎ ምላሾች ላይ በመመስረት አወቃቀሩን ይቀይሩ. ሳይክሊዝም ከሳምንት ወደ-ሳምንት ዕቅዶችን ይጠቀማል፣በአንድ ሳምንት ውስጥ ችግር ካጋጠመዎት እና በሚፈለገው መጠን መሻሻል ካልቻሉ፣እርስዎን በፍጥነት ወደ መስመርዎ ለማምጣት ምርጡን መንገድ መፍታት እችላለሁ።'
የሥልጠና እቅዱን አንድ ወር እንዲረዝም ወስነናል፣ይህም አጭር በቀላሉ ለማስተዳደር በቂ ነው ነገር ግን የተወሰነ ለውጥ ለማሳየት ረጅም ነው።ብራያን 'በሀሳብ ደረጃ በአኗኗርህ ላይ ካለው አነስተኛ ተጽእኖ ትልቅ ውጤት ትፈልጋለህ፣ይህም እቅዱን በትክክል እንድትከተል ያደርግልሃል' ሲል ብራያን ይናገራል።
በእኔ ሁኔታ ይህ ማለት በጉዞዬ ወቅት ስልጠና በሳምንት አምስት ቀናት በእያንዳንዱ መንገድ የአንድ ሰአት ግልቢያ ማለት ነው። ብራያን 'የእርስዎ መሆን ጠቃሚ ሁኔታ ነው' ይላል። ጥሩ የስብ ኪሳራ-ተኮር ስልጠና ለማግኘት በቂ ጊዜ አለህ። ለርቀት ዝግጅት እያሰለጥንህ ከሆነ ይህ ጥሩ ሁኔታ ላይሆን ይችላል፣ነገር ግን ኢላማህ የስብ መጠን መቀነስ እንደመሆኑ መጠን የመገንባት ወሰን አለን። ውጤቶችን ለመስጠት የኃይል ማመንጫዎች ያስፈልግዎታል።'
| በቁጥሮች | |||
|---|---|---|---|
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጠናቋል | 42 | የመሳፈሪያ ሰዓቶች | 34 |
| ካሎሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው | 54፣222 | ኪሎግራም ጠፍቷል | 1 |
| የተጠቀሙባቸው ካሎሪዎች | 102, 000 | የሰውነት ስብ ውስጥ ይጥሉ | 6% |
| ኪሎሜትሮች በብስክሌት ዞረዋል | 920 | የዋት ጭማሪ | 5ዋ |
ብራያን ግምቱን ከስልጠና ጥንካሬ ስለሚያወጣ የጉዞዎቼን የኃይል መለኪያ በመጠቀም እንድለካ ይመክራል። የኃይል ቆጣሪ ከሌለ ምን አይነት ጥንካሬ እንደሚሰሩ ማወቅ በጣም ከባድ ነው. እንደ የልብ ምት ባሉ ሌሎች እሴቶች ላይ ጥንካሬን መሰረት ማድረግ ይቻላል, ነገር ግን ለብዙ ሌሎች ተለዋዋጮች ተገዥ ነው. በኃይል መለኪያ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የተወሰነ የኃይል ውፅዓት ለማድረግ እና ከሰውነት የተወሰነ ምላሽ ለማግኘት መጠበቅ ይችላሉ።’
የእኔ እቅድ በሳምንት 10 ክፍለ ጊዜዎችን ያካትታል፣ ሦስቱ ከፍተኛ ጥንካሬ፣ ሦስቱ በዝቅተኛ ጥንካሬ እና አራት መካከለኛ ግልቢያዎች ናቸው።በጣም ስብን ለማቃጠል ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብኝ ሁል ጊዜ ይሰማኝ ነበር፣ ነገር ግን ብራያን አስተሳሰቡን ሲገልጽ 'ሁልጊዜ ጠንክረህ መምታቱ በበቂ ሁኔታ እንድታገግም አይፈቅድልህም። የ glycogen ማከማቻዎችዎ ዝቅተኛ ሲሆኑ፣ ጡንቻን እንደ ማገዶ የመጠቀም እድሉ ከፍተኛ ነው። እዚያ ውስጥ ረጋ ያሉ ክፍለ ጊዜዎች ማግኘታችሁ ስብን እንዲያቃጥሉ ያደርግዎታል ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲያገግሙ ያስችልዎታል።'
የመለያየት ጥንካሬ ለማገገም አንዱ ዘዴ ነው፣ ነገር ግን ብራያን በተገቢው የአመጋገብ ስትራቴጂ መደገፍ አስፈላጊ መሆኑን በድጋሚ ተናግሯል። ለዚህ የፕሮግራሜ ክፍል፣ ወደ ትራቨርስ እዞራለሁ። ከረዥም ጊዜ ውይይት በኋላ የእኔ አመጋገብ በአጠቃላይ ጥሩ እንደሆነ ተመለከተች:- 'በእርግጠኝነት በቂ ፕሮቲን እያገኙ እና አስፈላጊውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ለማግኘት የሚያስችል በቂ አትክልትና ፍራፍሬ እያገኙ ነው። ሆኖም ግን, ጥቂት ነገሮች ጠፍተዋል. በተለምዶ ማየት ከምፈልገው በላይ “የስፖርት አመጋገብ” እየተጠቀሙ ነው - እነዚህ ምርቶች ዓላማ ያላቸው ናቸው ነገር ግን ተፈጥሯዊ ሙሉ ምግቦችን መመገብ በጣም የተሻለ ነው ።እንዲሁም፣ ሁልጊዜ የእርስዎን ካርቦሃይድሬት በትክክለኛው ጊዜ ወይም በቂ የሆነ አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት እያገኘህ ላይሆን ይችላል።'
በስልጠና መርሃ ግብሩ ከምጠብቀው ወጪ ጋር ሲነጻጸር የምበላውን ካሎሪ ግምት ካጠናቀርኩ በኋላ፣ በየቀኑ ወደ 800 የሚጠጋ ካሎሪ ጉድለትን አስላለሁ። ትሬቨርስ 'ይህ በጣም ጨካኝ ነው' ይላል። እንዲህ ዓይነቱ አለመመጣጠን ማለት በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ከግላይኮጅን መደብሮች ባዶ ነዎት ማለት ነው። ጡንቻን ለማቃጠል የበለጠ እድል ይኖረዋል እና በሚፈለገው መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም።'
በሚገርም ሁኔታ፣ በቀኑ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ በጉዞዬ ዙሪያ ካርቦሃይድሬት በተሞላበት፣ ብዙ ምግብ እንድበላ ትጠቁማለች።
'ስለ ሃይል አቅርቦት ነው ሲል ብራያን አክሏል። ብዙ ጉልበት ወደ ውስጥ መግባት ማለት ብዙ ጉልበት መጠቀም ይቻላል ማለት ነው። የሥልጠና እቅዱን ጥንካሬ በተሻለ ሁኔታ መከታተል መቻል ማለት ስብ መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስተካከል ውጤት ነው ማለት ነው ፣ በተቃራኒው ጉድለት የተነሳ ከጣፋጭ ቲሹ ጋር ብቻ መቃጠል።'
ውጤቶቹ
ለወር-የሚቆይ እቅዴ፣ በብራያን የተቀመጠውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት እከተላለሁ፣ እና በቀን 3,500kcals አካባቢ እበላለሁ፣ ይህም ትክክለኛ የሆነ 300kcal ጉድለት አመጣለሁ።
ሁሉም ነገር ሲያልቅ፣ በእውነት አዎንታዊ ተሞክሮ እንደሆነ ይሰማኛል። በጥንቃቄ የተዋቀረው የሥልጠና እቅድ ለጉዞዬ የተወሰነ ዓላማ ሰጠኝ እና ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት ሃይል እየወሰድኩ መሆኔ ማለት በሳምንቱ ውስጥ የበለጠ በብስክሌት መሽከርከር እና የበለጠ ወጥ የሆነ የኃይል መጠን ነበረኝ። ግን ስለ በጣም አስፈላጊው የስብ-ኪሳራ አሃዝስ ምን ለማለት ይቻላል?
| በፊት | በኋላ | |
|---|---|---|
| % የሰውነት ስብ | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| ክብደት (ኪግ) | 83 | 82 |
| የወፍራም ክብደት (ኪግ) | 14 | 13 |
| የጡንቻ ብዛት (ኪግ) | 63 | 63 |
| 20-ደቂቃ ሃይል | 290 | 295 |
| ኤፍቲፒ (ወ/ኪግ) | 3.35 | 3.45 |
ከአንድ ወር በኋላ ወደ 1 ኪሎ ግራም የሚጠጋ የሰውነት ስብን ጣልሁ፣ ይህም የጠበቅኩትን ያህል ባይሆንም ለብራያን ብሩህ ተስፋን ይሰጣል።
'በአንድ ወር ውስጥ አንድ ኪሎግራም ማጣት ጥሩ ነው ይላል:: ‘ተጨማሪ 5 ዋት እንዳገኘህ ስታስብ፣ ጥሩ ጥረት ነው እና የኃይል ሚዛንህ በጥሩ ሁኔታ መያዙን ያሳያል። ከኃይል ወደ ክብደት መለኪያ ሁለቱንም ጎኖች በአዎንታዊ መልኩ መቀየር በብስክሌትዎ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል።'
የእኔ የአፈጻጸም አሃዞች መሻሻልን ማየቴ ለበለጠ ጣዕም እንድሰጥ አድርጎኛል፣ስለዚህ እንዴት እድገት ማድረግ እችላለሁ? ብራያን “በአዲሱ የሃይል አሃዝህ ትንሽ ከፍ ባለ የሃይል ውፅዓት ተመሳሳዩን መዋቅር መድገም ትችላለህ” ብሏል።'ይህ እድገት ነገሮች ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ እንዲሄዱ ያደርጋል።'
የእኔ ዋት በኪሎ ከ 3.35 ወደ 3.45 በጥላ ስር በአራት ሳምንታት ውስጥ ሲጨምር አይቻለሁ። ይህ ትልቅ ለውጥ አይደለም, ነገር ግን አሁንም አስፈላጊ እንደሆነ እቆጥረዋለሁ, እና በእርግጠኝነት ረዘም ላለ ጊዜ እየጋለበ ነው. በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው፣ በቱር ደ ፍራንስ ተወዳዳሪ ለመሆን 6 ዋት በኪሎ የሚሆን ምስል ያስፈልግዎታል። ሌላ ጥቂት ወራት ስጠኝ…
