ሞተርህን ጀምር፡ ኤሮቢክ vs. አናሮቢክ

ዝርዝር ሁኔታ:

ሞተርህን ጀምር፡ ኤሮቢክ vs. አናሮቢክ
ሞተርህን ጀምር፡ ኤሮቢክ vs. አናሮቢክ

ቪዲዮ: ሞተርህን ጀምር፡ ኤሮቢክ vs. አናሮቢክ

ቪዲዮ: ሞተርህን ጀምር፡ ኤሮቢክ vs. አናሮቢክ
ቪዲዮ: Una Introducción a la Disautonomía en Español 2024, መጋቢት
Anonim

አሳዳሪ ነህ ወይስ የኃይል ማመንጫ? Sprinter ወይም sportivste? ምንም ቢሆን፣ ጥረትህን ለማጎልበት ሁለቱንም ኤሮቢክ እና አናኢሮቢክ ያስፈልጋል።

እንደ ብስክሌቱ ያረጀ ውዥንብር ነው፡ የትኛው ነው የሚቀድመው ሳንባ ወይስ እግር? ነገር ግን፣ አፈጻጸምዎን በሚሰጡ የኃይል ዓይነቶች መካከል ያለው ክፍፍል መጀመሪያ ላይ እንደሚመስለው ግልጽ አይደለም። ከሌላው የበለጠ ቀልጣፋ በሆነ አንድ የኢነርጂ ስርዓት ተባርከሃል የሚለው አስተሳሰብ፣ስለዚህ በኮርቻው ውስጥ ለአጭር ጊዜ ፍንዳታ ወይም ለረጂም ሰአታት ተስማሚ እንድትሆን ያደርግሃል የሚለው አስተሳሰብ ተረት ነው። በእውነቱ ሰውነትዎ ኃይልን የሚያመርትባቸው ስርዓቶች ሁሉም እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው እና ግብዎ ምንም ይሁን ምን, ስልጠናዎ ይህንን የሚያንፀባርቅ መሆን አለበት.

ስለዚህ በአናይሮቢክ እና በኤሮቢክ ኢነርጂ ስርዓቶች መካከል የሚታወቅ መስመር ቢወጣም ሰውነቱ በእውነቱ ሶስት የተለያዩ የሃይል መንገዶች አሉት፡- ኤሮቢክ፣ አናኢሮቢክ ግላይኮሊሲስ እና ፒሲር/አላቲክ። የመጀመሪያው የሚከሰተው ኦክሲጅን ሲኖር ነው - ስለዚህም ኤሮቢክ - የኋለኞቹ ሁለት አይደሉም, ስለዚህ ሁለቱም አናሮቢክ ናቸው.

'በሴሉላር ደረጃ ሰውነታችን የሚያንቀሳቅሰው ሃይል አዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) የሚባል ሞለኪውል ነው ያለው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የ RST ስፖርት አሰልጣኝ Xavier Disley፣ እና እኛ ያለን 100 ግራም ብቻ ነው። በሰውነት ውስጥ ያለው ATP - ለሁለት ሴኮንድ አካባቢ ብቻ የሚቆይ።'

የብስክሌት ስልጠና
የብስክሌት ስልጠና

ይህ የ ATP መደብር ነው ሰውነታችን መጀመሪያ ወደ ጭንቀት ውስጥ ያስገባነው PCr/alactic system በመባል የሚታወቀውን በመጠቀም። በስኮትላንድ ምዕራብ ዩኒቨርሲቲ የክሊኒካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጤና ሳይንስ ተቋም የክሊኒካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ መምህር የሆኑት ክሪስ ኢስተን “ይህ ስርዓት በጣም ከፍተኛ ነገር ግን በጣም አጭር በሆነ ጥንካሬ ውስጥ ይሳተፋል” ብለዋል ። ይህ ማለት ከአንድ እስከ 10 ሰከንድ የሚቆይ ማንኛውም አይነት ጥረት ለምሳሌ እንደ የቆመ ጅምር ወይም ወደ መስመሩ የዱካ ሩጫ። ከነዚህ 10 ሰከንድ በኋላ ሰውነታችን ወደሚቀጥለው መንገድ ይንቀሳቀሳል፣ እሱም አናይሮቢክ ግላይኮሊሲስ ነው።’ በመሠረቱ ይህ ጉልበትን ለመልቀቅ በጡንቻ ውስጥ ያሉ የግሉኮጅን ማከማቻዎች (ግሉኮስ) መፈራረስ ነው። ልክ እንደ PCr / alactic system, በኦክስጅን ላይ አይደገፍም እና እንደገና ለአጭር ጊዜ ብቻ ነው, ቢበዛ እስከ አራት ደቂቃዎች ድረስ. ኢስቶን እንዳለው 'ይህ መንገድ በአብዛኛው የሚታመነው በትራክ አሽከርካሪዎች እና ወጣ ገባዎች ላይ ነው፣ ነገር ግን ከመንገድ ብስክሌተኞች ጋር በጣም የተያያዘው መንገድ ኤሮቢክ ነው።'

ይህም የምንመገበው ማክሮን ንጥረ ነገር - ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ - በሴሎች ሃይል በሚያመነጭ ማይቶኮንድሪያ ውስጥ ተጨማሪ ኤቲፒን የሚያመርት ስርአት የሚሰጠው ስም ነው። 'ሰውነትን መመገብ እስከቀጠሉ ድረስ ቀኑን ሙሉ ኦክስጅን ባለበት ሁኔታ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መሰባበሩን ሊቀጥል ይችላል' ይላል ዲሊ።

ዑደት የተለየ

እንግዲያው እርስዎ የትራክ ብስክሌተኛ ወይም ሯጭ ከሆኑ ስልጠናዎን በአናይሮቢክ ጎን ላይ እንዲያተኩሩ እና እነዚያ የኃይል መንገዶች በተቻለ መጠን በብቃት መስራታቸውን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። በተቃራኒው እርስዎ ስፖርታዊ አሽከርካሪ ከሆንክ በዝግጅቱ ወቅት ምን እንደምታደርግ በተሻለ መልኩ የሚያንፀባርቅ የስልጠና ዘዴ ታገኛለህ።

'የእርስዎ ክስተት ምንም ይሁን ምን የስልጠናው አላማ ከጡንቻዎች የሚመነጨውን የሃይል ምርት ማሳደግ እና ከእንደዚህ አይነት ጥረቶች ማገገምን ማሻሻል ነው ይላል ኢስቶን። ‘ስለዚህ ስርአቶቹ ጉልበታቸውን እንዴት እንደሚያቀርቡ ሲመለከቱ የተለየ ስልጠና ከሞላ ጎደል ሊታወቅ የሚችል ነው።’ PCr/alactic systemን ለማሻሻል፣ በጣም ከፍተኛ የሆነ የጊዜ ክፍተት ስልጠና፣ ከፍተኛ ወይም ከፍተኛ ጥረቶች መሰረታዊ መርሆችን ይከተሉ። ኢስቶን 'ይህ ማለት ለአጭር ጊዜ መውጣት ማለት ነው። 'ከፍተኛ ጥንካሬ ከ30 እስከ 40 ሰከንድ እና የመልሶ ማግኛ ጊዜ እንደ ግብዎ ከ15 እስከ 180 ሰከንድ።'

የአናይሮቢክ ስልጠና በከፍተኛ የስልጠና መርሆች ላይ ይሰራል ነገር ግን ረጅም የስራ ጊዜን እና ማገገምን ይጠቀማል፣ብዙውን ጊዜ ከአንድ እስከ አራት ደቂቃ ባለው ጊዜ ውስጥ እንደገና በከፍተኛ ጥንካሬ ምናልባትም ከከፍተኛው 90% ሊደርስ ይችላል።

የኤሮቢክ ስልጠና በስፖርት እና በክለብ ፈረሰኞች የሚወዷቸውን የረጅም ጊዜ ግልቢያዎች ያስተዋውቃል - ለሁለት ወይም ለሶስት ሰዓታት የሚቆይ ተከታታይ ጥረት ከ60-80% ከፍተኛ ጥረት።

ቆንጆ የተቆረጠ እና የደረቀ ቢመስልም በእርግጥ ምንም አይደለም። ኢስቶን እንዲህ ብሏል:- ‘ይህን ሁሉ ለመተርጎም የሚያስቸግረው አስቸጋሪነት ከፍተኛ መጠን ያለው ሥራን በመሥራት በኤሮቢክ ሥርዓትዎ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ማግኘታችሁ ነው። በአንድ ጊዜ አንድ የኃይል ስርዓት ብቻ ማሰልጠን ይችላሉ ማለት ትክክል አይደለም - አንዱን ከሌላው የበለጠ ቅድሚያ መስጠት ይችላሉ ነገር ግን ማንኛውም አይነት ስልጠና በቦርዱ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.'

በረጅሙ ይተንፍሱ

ምስል
ምስል

'ሁሉም ብስክሌቶች ለኤሮቢክ አፈጻጸም ያተኮሩ ናቸው፣ በትራኩ ላይም ቢሆን፣' ይላል ዲሊ። ‘ክሪስ ሆይ እንደ ጄሰን ኬኒ ትልቅ የኤሮቢክ አቅም ነበረው። በውድድር ደረጃ አንድ ፈረሰኛ የበረራውን የ200ሜ.ሜ ሩጫ ያደርጋል ተብሎ ይጠበቃል ከ45 እስከ 90 ደቂቃ በኋላም ወደ ውድድሩ ይመለሳሉ፣ ይህ ማለት ካሸነፉ ጥረቶቹን እንደገና ይደግማሉ ማለት ነው።በቀኑ መጨረሻ ላይ ተንኮታኩተዋል! ልክ እንደ ጄሚ ስታፍ በ200ዎቹ የሚጋልብ ወይም የቡድን Sprint የመጀመሪያ ዙር የሆነ ሰው ከሆንክ መንገዱን ሳትጨርስ ልታመልጥ ትችላለህ፣ ነገር ግን ለሁሉም ሰው የኤሮቢክ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው።'

ዲስሊ የዊንጌት አናሮቢክ ፈተናን (WANT)ን እንደ ምሳሌ አቅርቧል፡- 'እንደ ጋላቢ ከፍተኛ የሃይል ውፅዓት፣ የአናይሮቢክ የስራ አቅም እና የአናይሮቢክ ድካም ያሉ ነገሮችን ለመለካት ergometer የሚጠቀም ክላሲክ ሙሉ የ30 ሰከንድ ሙከራ ነው።. ውጤቱን ሲመለከቱ ምንም እንኳን በእርግጠኝነት አንዳንድ የኤሮቢክ አስተዋፅዖ እንዳለ ያያሉ - የ 10 ሰከንድ የሩጫ ውድድር እንኳን የኤሮቢክ ኤለመንት ይኖረዋል። በስልጠና ወቅት የአናይሮቢክ ስርዓትን ሙሉ በሙሉ ማግለል አስቸጋሪ ነው - ሁልጊዜም ትንሽ መሻገር ይኖራል።'

ለተወሰኑ የኢነርጂ መንገዶች ማሰልጠን በሁሉም ስርዓቶች ላይ ጥቅማጥቅሞች ያሉት ቢመስልም ለባክዎ ከፍተኛውን ጥቅም የሚሰጠው ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ነው።

'ሰውነት ለተለያዩ ጭንቀቶች የተሻለ ምላሽ ይሰጣል ይላል ዲስሊ፣ እና በዚህ መንገድ ማሰልጠን የተሻለ የፊዚዮሎጂ መላመድ ይሰጥዎታል።ከከፍተኛ የሰው ሃይል ሣምንት በ85% የሚወጡ አሽከርካሪዎች የተወሰኑ ነገሮችን ያሻሽላሉ ነገር ግን የኃይል ውጤታቸውን እና የጥረታቸውን ደረጃ የሚለያዩ ከሆነ ያክል አይሆንም።'

በተጨማሪም ከእነዚህ ረጅም ግልቢያዎች ውስጥ ቢያንስ አንዱን ለፈጣን የHIIT ክፍለ ጊዜ ለመለዋወጥ የሚያስችል ተግባራዊ ምክንያት አለ። ኢስቶን 'በእርግጥ ዋናው ነጥብ ውጤቱን በአጭር ጊዜ ማሳካት ነው' ይላል። 'በHIIT ከጽናት ስልጠና ያገኙትን ውጤት ለማግኘት አራት ጊዜ ያህል ጊዜ ሊወስድብዎ ይችላል።'

ዲስሊ ይስማማል፡- ‘ከዚህ የአጭር ጊዜ የአናይሮቢክ ነገሮች ብዙ ጥቅሞችን ታገኛለህ፣ ይህም የሜታቦሊዝም ፍጥነት መጨመር እና የተሻሻለ የኢንሱሊን ስሜትን ይጨምራል።’ ሰውነቶን ለማገዶ ማክሮ ንጥረ ነገሮችን እንዲሰብር ስለሚረዳ ኢንሱሊን ስሜታዊ መሆን ትፈልጋለህ። ሰዎች ረጅም የኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎችን ብቻ ሳይሆን ለጥቂት ሳምንታት የSprint ጥረቶችን እንዲያደርጉ ብታደርግ የተሻሻለ የኢንሱሊን ስሜትን ታያለህ። የበርሚንግሃም ዩኒቨርስቲ በሳምንት ለሶስት ቀናት ከ40 እስከ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአራት እስከ ስድስት 30 ሰከንድ ጥረቶችን ያደረጉበት እና የኢንሱሊን ስሜትን የመነካካት መሻሻሎች በሳምንት ለሶስት ቀናት ያደረጉትን ጥናት አካሂዷል።'

አንዱ ለአንዱ

የቱርቦ ስልጠና
የቱርቦ ስልጠና

ይህ ሁሉ ቢሆንም አሁንም ለጽናት ውድድር ለማሰልጠን ምርጡ መንገድ ያንን የኤሮቢክ ሲስተም በመምታት ብዙ ኪሎ ሜትሮችን መግባቱን የሚገልጽ የአስተሳሰብ ትምህርት ቤት አለ። 100 ማይል ሲደመር ብስክሌት መንዳት ከፈለግክ የአናይሮቢክ አቅማቸውን ያን ያህል ለመጠቀም ለምን በሚያሰቃይ የHIIT ክፍለ ጊዜ እራስህን አሳልፋለህ?

'ዋናው ነገር ስልጠናው በሰውነታችን ላይ ምን እየሰራ እንደሆነ መረዳት ነው ይላል ዲሊ። የትራክ ሯጭም ሆንክ ኢታፔ ዱ ቱርን የምታደርግ ሰው ምንም ለውጥ አያመጣም፣ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ምን እንደሚሰጥ ሳይሆን የስልጠና ክፍለ ጊዜ የሚሰጠውን ነገር መመልከት አለብህ።' ለአንዳንዶች ይህ ተቃራኒ ሊመስል ይችላል። ነገር ግን የድራጎን ግልቢያ ግማሽ ደርዘን የ30 ሰከንድ የሩጫ ውድድር በ170% VO2 max ስለማያስፈልገው ብቻ ስፖርታዊ አሽከርካሪዎች በስልጠና ፕሮግራማቸው ላይ ቢጨመሩ አይጠቀሙም።ይልቁንስ ምን አይነት አካላዊ ማስተካከያዎችን እንደሚያቀርቡ እና አጠቃላይ አፈፃፀሙን እንዴት እንደሚያሻሽሉ ይመልከቱ።

የሚገርመው በ2013 የታተመ የአውስትራሊያ ወረቀት 174 ባለሳይክል ነጂዎችን እና ባለሶስት አትሌቶችን በ30 አመታት ስልጠና ተከታትሎ ሲያገኝ ከፍተኛ የአናይሮቢክ ሃይል እና የአናይሮቢክ አቅማቸው በዓመታት ውስጥ የኤሮቢክ ኃይላቸው በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። በስታቲስቲካዊ ጠቀሜታ ፣ ያን ያህል አልተለወጠም። እንደ ዲስሊ ገለፃ ይህ የሆነው እነዚያ አናሮቢክ መንገዶች በእድሜ እየገፋን በሄዱ ቁጥር ውጤታማነታቸው እየቀነሰ በመምጣቱ ነው፣ ነገር ግን ውጤቶቹ በተጨማሪ ሀሳቡን ያጠናክራሉ ምንም እንኳን ባህላዊው የ HIIT ስልጠና መጀመሪያ ላይ ያነጣጠረውን ስርዓት ቀጣይነት ያለው መላመድ ቢያደርግም ፣ በእውነቱ ግን ተጠቃሚነቱን ቀጥሏል ። ኤሮቢክዎቹ።

'ሳምንታዊ የጊዜ ክፍተት ክፍለ ጊዜ ወደ ስፖርት ስልጠናዎ ማከል ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞችን ይሰጥዎታል ይላል ኢስቶን። 'እንዲሁም በረዷማ እና አደገኛ መንገዶች ላይ የአራት ሰአት ክፍለ ጊዜ ማድረግ ሳትፈልጉ በክረምት ወቅት እንድትዘገይ የሚያደርግ አይነት ነገር ነው።'

ይህን ሁሉ ግምት ውስጥ በማስገባት ረጅሙ የክለብ ሩጫ ወይም አጭር የሩጫ ክፍለ ጊዜ እንኳን እግሮችን እና ሳንባዎችን እና በመካከላቸው ያለውን ሁሉ እንደሚያሳትፍ ግልጽ ነው። "ከ30 ሰከንድ በላይ የሆነ ማንኛውም ነገር ሁሉንም የእርስዎን የኃይል ስርዓቶች እስከመጨረሻው ያነጣጠረ ይሆናል" ሲል ዲዝሊ ተናግሯል። 'ከማይታወቅ ኃይል ወይም የፍጥነት ፍጥነት ወይም ረጅም ዕድሜ ብቻ ሳይሆን የሦስቱም ትልቅ ቀጣይነት ነው።'