አንዳንዶች ሁለንተናዊ የኤሮቢክ ብቃት መለኪያ አድርገው ይቆጥሩታል፣ነገር ግን VO2 ከፍተኛው ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ነው፣ እና እንዴት ማሻሻል ይችላሉ?
በሳይክል ነጂዎች የምንወደው አንድ ነገር ካለ ዳታ ነው - ከፍተኛ የልብ ምት፣ ከፍተኛ የኃይል መጠን፣ ቃና - ገበያው በሚለኩ፣ በሚመዘግቡ እና በሚገመግሙ መግብሮች ተጥለቅልቋል። ነገር ግን ከተሳፈር ብስክሌት ኮምፒውተር ሊያገኙት የማይችሉት አንድ ቁልፍ አሃዝ አለ።
የእርስዎ VO2 ከፍተኛ - ወይም ሰውነትዎ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ሊጠቀም የሚችለው ከፍተኛው የኦክስጂን መጠን - ለረጅም ጊዜ ለኤሮቢክ የአካል ብቃት መመዘኛ ተደርጎ ይወሰድ ነበር ለብስክሌት መንዳት ብቻ ሳይሆን የጽናት አፈፃፀም ባለበት እያንዳንዱ ስፖርትም ጭምር። ለስኬት መሰረታዊ።
'በአጠቃላይ VO2 max ሰውነትዎ ወደ ጡንቻዎ በሚተነፍሰው አየር ውስጥ ኦክስጅንን ለማግኘት ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ መለኪያ ነው ሲሉ በስኮትላንድ ምዕራብ ዩኒቨርሲቲ የክሊኒካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ መምህር የሆኑት ክሪስ ኢስተን ተናግረዋል. 'ጥሩ የኤሮቢክ ብቃትን የሚለካ ሲሆን በንድፈ ሀሳብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊፈጥሩ የሚችሉትን ከፍተኛውን የኃይል መጠን ይወክላል።'
የእርስዎን VO2 ከፍተኛ እንዴት እንደሚያሰሉ
የመብራት መለኪያ ከሌለዎት የእርስዎን VO2 max ለማወቅ ቀላሉ መንገድ (ትክክለኛ ካልሆነ) ትሬድሚል ላይ መርገጥ እና የብሩስ ፕሮቶኮል ዘዴ የሚባል ነገር መጠቀም ነው።
ደረጃ 1
ለ5-10 ደቂቃዎች ይሞቁ።
ደረጃ 2
ትሬድሚሉን በ2.7 ኪሜ በሰአት ፍጥነት እንደገና ያስጀምሩት፣ ወደ 10% ማዘንበል ተዘጋጅቷል። የትሬድሚልዎ ጭማሪዎች ትንሽ ካልሆኑ ፍጥነቱን ያጠጉ። ማሄድ ጀምር።
ደረጃ 3
በእያንዳንዱ ሶስት ደቂቃ ፍጥነቱን በ1.3 ኪ.ሜ እና ዘንበል በ2% ይጨምሩ እና ከዚያ በላይ መሮጥ እስኪችሉ ድረስ ይሮጡ።
ደረጃ 4
ያቆሙበት ጊዜ ይመዝግቡ። ለሚከተለው ስሌት የሚያስፈልግህ አሃዝ ይህ ነው። የእርስዎን የተተነበየ VO2 ከፍተኛ መጠን ለማግኘት ጊዜዎን ወደዚህ ቀመር ይመግቡ፡
VO2 max=2.94 x ጊዜ በደቂቃ + 7.65
የቁጥር መሰባበር
የእርስዎን የአስማት ቁጥር ለማግኘት እራስዎን በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ማሰር፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መለገስ፣ ከጋዝ ልውውጥ ተንታኝ ጋር የተገናኘ የፕላስቲክ የፊት ጭንብል ማድረግ እና የስፖርት ሳይንቲስት ማድረግ ያስፈልግዎታል። እርስዎ እስከ 15 ደቂቃዎች ሲኦል።
ለጥረትዎ የሚያገኙት ነገር ሰውነትዎ ምንም ማድረግ እስከማይችልበት ደረጃ ድረስ በማንኛውም ሰከንድ ውስጥ ኦክሲጅንን እንዴት እንደሚሰራ በትክክል ማንበብ ነው። ከዚያ ስልጠናህን ከግቦችህ ጋር ለማስማማት ይህንን ውሂብ መጠቀም ትችላለህ።
'VO2 max የትንፋሽ እሴቶችን በመጠቀም ጭማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሚመዘገብ የፊዚዮሎጂ መለኪያ ነው ይላል ኢስቶን። 'ስለዚህ የሚተነፍሱትን እና የሚወጡትን አየር መዝግቦ ነው።'
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምን ያህል ኦክስጅን እንደሚጠቀሙ ከሚነኩ ዋና ዋና ነገሮች አንዱ የሰውነት ክብደት በተለይም ጡንቻ ነው። በዛ መጠን ብዙ ኦክሲጅን በተጠቀሙ ቁጥር። ስለዚህ የአስማት ቁጥርህን ከሌሎች ጋር እንድታነፃፅር ለማስቻል ወይም እራስህን ማጨናነቅ የምትፈልግ ከሆነ ፕሮ ፈረሰኞች፣ VO2 max በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በደቂቃ ሚሊ ሊትር ኦክስጅን ወይም mL/(ኪግ ደቂቃ) ተብሎ ይገለጻል።
ነገር ግን፣ VO2 max ግልጽ እና የተረጋገጠ የኤሮቢክ የአካል ብቃት ምልክት ቢሆንም፣ እንደ ትክክለኛ የአፈጻጸም መተንተኛ ውጤታማነቱ አናሳ ነው። ኢስቶን 'በእርግጥ ተመሳሳይ ነገሮች አይደሉም' ይላል።
'ቪኦ2 ማክስ የሰለጠኑ ወይም ያልሰለጠኑ ግለሰቦችን በቀላሉ ለመለየት በጣም ጥሩ መንገድ ሊሆን ቢችልም፣ ከስፖርተኛ ባለሞያዎች ጋር በተያያዘ፣ ትኩረት ሊደረግባቸው ከሚገቡ በርካታ ምክንያቶች ውስጥ አንዱ ነው።'
ማንኛውም የተመራቂ ደረጃ ባለብስክሊት ከፍተኛ VO2 ከፍተኛ አሃዝ እንዲኖረው የተሰጠ ነው።ለየት ያለ ከፍተኛ የኤሮቢክ አቅም ተሰጥኦ ሳይኖራቸው ወደ ስፖርቱ ከፍተኛ ደረጃ ሊደርሱ አልቻሉም እና በዚህ ምክንያት VO2 max የአፈጻጸም ትክክለኛ ትንበያ ሆኖ ሊያገለግል አይችልም።
ለምሳሌ ካዴል ኢቫንስ VO2 ቢበዛ 88 እንደነበረ ተዘግቧል፣ ኖርዌጂያዊው የብስክሌት ነጂ ኦስከር ስቬንድሰን በ97.5 ተመዝግቧል - ከመቼውም ጊዜ ከፍተኛው ነው። ይህ አስደናቂ ቢሆንም፣ በወቅቱ የ20 አመቱ ወጣት በቱር አሸናፊነቱ ከኢቫንስ ጋር እኩል መገኘቱን ይከተላል? ቁጥር
'ጥሩ አቅም መኖሩ ኦክስጅንን ለማጓጓዝ እና ለመጠቀም ለጽናት ስፖርቶች አስፈላጊ ነው' ይላል ኢስቶን ነገር ግን ማሸነፍ ወይም መሸነፍን የሚወስነው ፍፁም እሴት አይደለም።
'አንድ ጥንድ አሽከርካሪዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ፣ አንዱ VO2 max 48 እና አንድ VO2 max 41 ያለው፣ ነገር ግን የኋለኛው ከፍተኛ የሃይል ውፅዓት ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል፣ ይህም ማለት ረዘም ላለ ጊዜ ተጨማሪ ሃይል ሊያመነጭ ይችላል። ጫፉን ሊሰጠው ይችላል።'
ስለዚህ VO2 max አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን በሊቃውንት ደረጃ እና ለተራ ባለሳይክል ነጂዎች እኩል ወይም የበለጠ የሆኑ ሌሎች በርካታ መለኪያዎች አሉ።
'ለአሽከርካሪው የሚጠቅመው የ VO2 ከፍተኛ ጭማሪ ብቻ ሳይሆን የዚያ VO2 ከፍተኛ መቶኛ ማሻሻያ ነው' ሲል Xavier Disley የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የ RST ስፖርት አሰልጣኝ።
'ለምሳሌ በጣም ከፍተኛ VO2 ከፍተኛ የሆነ ሰው ካለዎት ነገር ግን 80 በመቶውን ለአንድ ሰአት ብቻ ማቆየት የሚችሉት ግባቸው የሚይዘውን መቶኛ ወይም የሚችለውን የጊዜ ርዝመት መጨመር ነው። ጠብቅ። የእነሱ VO2 ከፍተኛው ላይጨምር ይችላል - ቢሰራ ጉርሻ ነው - ግን ቀድሞውኑ የአፈጻጸም መሻሻል አይተዋል።'
የፍሬን ጥቅማጥቅሞች
የእርስዎ አጠቃላይ ቅልጥፍና (የእርስዎ የኃይል ውፅዓት ሬሾ እና ሰውነትዎ ያንን ኃይል ለማምረት ከሚጠቀምበት ኃይል ጋር ነው) ከስትራቶስፈሪክ VO2 ማክስ የበለጠ አስፈላጊ ነው ሊባል ይችላል።
ከፍተኛ ብቃት አንድ የብስክሌት ነጂ በ VO2 ከፍተኛው መቶኛ እንዲሰራ ያስችለዋል ተመሳሳይ ወይም ከፍተኛ የስራ ጫናን ለማከናወን ያነሰ ብቃት ካለው የብስክሌት ሹፌር፣ እና በዚህ መልኩ፣ ከፍተኛ የውጤታማነት ደረጃ ዝቅተኛ የ VO2 ከፍተኛ ውጤትን ማካካስ ይችላል።
'በአውሮፓ ማድሪድ ዩንቨርስቲ በጥቅም ቅልጥፍና ላይ ያለውን ልዩነት በማየት ከሳይክል ነጂዎች ጋር ጥናት ተካሄዷል ሲል ዲሊ ተናግሯል።
'በVO2 ከፍተኛ ውጤት እና ቅልጥፍና መካከል ጉልህ የሆነ የተገላቢጦሽ ግንኙነት ነበር፣ ከፍተኛው VO2 ከፍተኛ የነበረው አሽከርካሪ በውጤታማነት ዝቅተኛውን ነጥብ አስመዝግቧል። ሁሉም በጣም ጥሩ ብስክሌተኞች ነበሩ እና ከግዙፉ VO2 ማክስ ጋር ትልቅ ብቃት ያለው ማንም አልነበረም።’
ስለዚህ ለሁላችንም ተስፋ ቢኖረንም እራሳችንን ከሌሎች ጋር ማወዳደር የሰው ተፈጥሮ ነው። ወደ VO2 max ሲመጣ ግን ምንም ትክክለኛ ደረጃዎች የሉም። ከሳይክል ነጂዎች ጋር ዲስሊ የአውራ ጣት ህግ አለው፡ 'እንደ "ሰለጠነ" ለመመደብ በተለምዶ 60ml/(ኪግ ደቂቃ) ለወንዶች እና ለሴቶች 50ml/(ኪግ ደቂቃ) እጠብቃለሁ። 10 ml / (ኪግ ደቂቃ) ለሁለቱም ያነሰ እና እኔ በዚያ ምድብ ውስጥ ለማስቀመጥ በጣም እገፋፋለሁ. ከ 70mL/(ኪግ ደቂቃ) በላይ ባላቸው ሰዎች ላይ ጥናት ካደረግኩ "በጣም የሰለጠኑ" ናቸው እላለሁ። ከ75 በላይ ወይም 80 መንካት “ምሑር” ይሆናል።’
ታዲያ ይህ የክፍለ ዘመኑን አጋማሽ ለማለፍ የምንታገለውን የት ያደርገናል? ደህና የእርስዎ VO2 ማክስ በአርባዎቹ ውስጥ ከሆነ እና የላቀ የብስክሌት አሽከርካሪ የመሆን ምኞት ካለህ የሚሄድበት መንገድ ይኖርሃል። ቢሆንም ተስፋ መቁረጥ የለብህም።
'በተለይ ባልሰለጠኑ ሰዎች VO2 maxን ማሻሻል ይቻላል ይላል ዲሊ። 'የፊዚዮሎጂስቶች VO2 ከፍተኛውን ምን ያህል እንደሚያሳድጉ ለማየት ሰዎችን ከመንገድ ላይ ማውጣት እና አሰቃቂ ነገሮችን ማድረግ ይወዳሉ።'
ከሥልጠና የተሻሉ ማሻሻያዎችን ለማግኘት ግን ከረዥም እና ከመዝናኛ ይልቅ ጠንክረህ እና በፍጥነት መሄድ አለብህ።
'ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና [HIIT] ከከፍተኛ ጥረቶች ጋር በማጣመር በ VO2 ማክስ ከቴምፖ ግልቢያ እና ከሩቅ ነገሮች የበለጠ መሻሻሎችን ያስገኛል ይላል ኢስቶን።
'የሜታቦሊዝም ተጽእኖ እና የ HIIT በሰውነት ውስጥ የመላመድ ኃይልን የሚያመጣው ፊዚዮሎጂያዊ ጭንቀቶች።' ልብዎን የበለጠ ጠንካራ ያደርጋሉ ይህም ማለት በአንድ ምት ተጨማሪ ደም ማፍሰስ ይችላሉ ይህም ወደ ደም ስሮች የበለጠ ይደርሳል. ጡንቻዎትን የሚያቀርብ።
ሌላው ለሥልጠናው የሚሰጠው ምላሽ የካፒላሪ ብዛት መጨመር ሲሆን ሥራቸው ከደም ወደ ጡንቻው ኦክስጅንን ማጓጓዝ ስለሆነ ኦክስጅን ወደ ሚፈልገው ቦታ ይደርሳል። ውጤታማ።
በጡንቻው ላይ የኢንዛይም ብዛት እየጨመረ በመጣው የኢንዛይም ብዛት እና ማይቶኮንድሪያ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ያሉ የአካል ክፍሎች በቁጥርም በመጠንም በማደግ ላይ ያሉ ለውጦች አሉ።
ተጨማሪ ትኩስ አየር
ነገር ግን ይህ ሁሉ ቢሆንም ኦክስጅንን ወደ ሳንባዎ ለማምጣት በሚመለከተው አካል ላይ ምንም አይነት ከባድ ማሻሻያ አያደርጉም።
“ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ሳንባዎች VO2 maxን ለማሻሻል ዋና ገደቡ ባይሆኑም ኦክሲጅን ወደ ሰውነት ውስጥ ለመሳብ ከሚወስኑት ውስጥ አንዱ የሳንባ መጠን ነው” ይላል ኢስቶን። ‘ያ አስቀድሞ የተወሰነ እና በትክክል የማይለወጥ ቢሆንም፣ አየር ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ የሚሳተፉትን ጡንቻዎች ማሰልጠን ትችላላችሁ፣ እና ይህን ለማድረግ በተለይ የተነደፉ የተለያዩ መሳሪያዎች አሉ።'
የእርስዎን VO2 ከፍተኛ እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ
ከቢስክሌትዎ ከፍተኛውን ከፍ ለማድረግ የሚያስችሉ መንገዶችም አሉ። የመተንፈሻ ጡንቻን የሚያጠናክር መሳሪያ (ለምሳሌ Powerbreathe፣ £30፣ powerbreathe.com) በመጠቀም የአተነፋፈስ ጡንቻዎትን ጥንካሬ ያሳድጋል እና የአተነፋፈስ ስርዓታችንን ቀልጣፋ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቻቻልን ያሻሽላል።
እንዲሁም የካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ለስምንት ሳምንታት ዮጋ ያደረጉ እና የጥንካሬ ልምምድ ያደረጉ ሰዎች V02 max በ 7% ሲያሻሽሉ ኮርዲሴፕስ (Reflex Cordyceps፣ £17 for 90 caps፣ dolphinfitness.co.uk) አሻሽለዋል ብሏል። በሂማላያ ውስጥ የሚበቅለው እንጉዳይ በቻይንኛ ጆርናል ኦፍ ኢንቴግሬቲቭ ሜዲስን በተካሄደው ጥናት መሰረት የእርስዎን V02 ከፍተኛ ከ9 በመቶ በላይ ሊያሻሽል ይችላል።
'እናም አትርሳ፣' ስትል ዲሊ አክላ፣ 'ትንሽ ክብደት ከቀነስክ የ VO2 ከፍተኛ ቁጥርህም እንዲሁ ይሄዳል። ‘አማተር ወይም ልሂቃን፣ አንድ አትሌት VO2 max ማሰልጠን ቢያቆም ይቀንሳል፣’ ይላል ዲስሊ።‘የቱር ደ ፍራንስ አሸናፊ እንኳን VO2 ከፍተኛው 85mL/(ኪግ ደቂቃ) ለአንድ አመት ልምምዱን ካቆመ ይቀንሳል።'
'VO2 ማክስ ሙሉ ታሪክ አይደለም ይላል ዲሊ። እንደ የእንቅስቃሴ ቅልጥፍና እና የተወሰነ መቶኛ ለምን ያህል ጊዜ ማቆየት እንደሚችሉ ያሉ ምክንያቶች በአፈፃፀም ላይ ትልቅ ተፅእኖ አላቸው። VO2 ማክስ የሳጥኑ ብልሃቶች አካል ብቻ ነው እንጂ ሣጥኑ ራሱ አይደለም።’
በእርግጥ በብስክሌት ቴክኖሎጂ እድገት የ VO2 ከፍተኛው ቀናት ሊቆጠሩ ይችላሉ። 'በእኔ እይታ ሃይል VO2 max እንደ የአፈጻጸም መለኪያ ወደ ኋላ መተው ጀምሯል' ይላል ዲሊ።
'እና የበለጠ በተመጣጣኝ ዋጋ የኃይል ቆጣሪዎች የበለጠ እየቀጠሉ ይሄዳሉ። አሃዞችን ለማግኘት ወደ ላቦራቶሪ ውስጥ መግባት አያስፈልግም - በቀላሉ እራስዎ መለካት ይችላሉ. ለአማካይ አማተር ብስክሌተኛዎ VO2 ማክስ ከአሁን በኋላ መጨነቅ የሚያስፈልግዎ ነገር አይደለም፣ እና ፈረሰኞች በሃምሳዎቹ አጋማሽ ላይ ከተቀመጡ በጣም ቅር ሊሰማቸው የሚገባ ነገር አይደለም። ከአፈፃፀም የበለጠ ብዙ ነገር አለ - የኦክስጂንን ሜታቦሊዝም አጠቃቀም ወደ ተመረጠው ስፖርትዎ ማስተላለፍ መቻል ስልጠናውን ይወስዳል።
'እንደ ሯጭ ወይም ቀዛፋ ትልቅ VO2 ያለው ወንድ ካሎት እና በብስክሌት ላይ ከተጣበቃቸው አፈፃፀማቸው ወደሌላ የመተላለፍ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ይላል ዲሊ። 'በተሻለ ሁኔታ፣ በብስክሌት የሚሮጥ ፕሮሰሲል ያግኙ እና በግልጽ ትልቅ VO2 max ይኖራቸዋል፣ ግን እንደ ሞኝ ይሮጣሉ!'
